Workouts tracken: Dein Trainingstagebuch

Warum tracken überhaupt

Muskeln und Kraft wachsen, wenn die Belastung über Wochen steigt. Das nennt sich progressive Überlastung, und im Kopf lässt sie sich nicht führen. Nach zwei Wochen weißt du nicht mehr, ob du bei der Kniebeuge 60 oder 65 Kilo für acht Wiederholungen bewegt hast.

Ein Trainingstagebuch macht die Steigerung sichtbar, zeigt Stillstand früh und ist die Grundlage für jedes Gespräch mit deinem Coach.

Was in ein gutes Protokoll gehört

Nicht alles. Genau diese fünf Dinge:

1. Die Übung mit Variante, zum Beispiel Kniebeuge Highbar oder Rudern am Kabel.
2. Sätze und Wiederholungen, so wie sie waren, nicht wie sie geplant waren. Sieben statt acht ist eine Information, keine Niederlage.
3. Das Gewicht in Kilo, bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Zusatzlast oder die Variante.
4. Die Anstrengung, als RPE von 1 bis 10 oder einfach als Wort: leicht, hart, Limit.
5. Eine Notiz, wenn etwas auffällig war: schlecht geschlafen, Knie gezwickt, neue Schuhe.

Alles andere, also Pausenzeiten, Tempo und Puls, ist nett, aber für den Anfang Ballast.

Wann du einträgst

Direkt nach dem Satz, nicht nach dem Training und schon gar nicht abends auf dem Sofa. Nach dem Satz stimmen die Zahlen, abends stimmen sie fast nie. In einer App ist das ein Tipp auf das Feld, auf Papier ein Strich. Beides funktioniert, solange es sofort passiert.

Wie du auswertest

Einmal pro Woche, fünf Minuten. Du schaust auf drei Fragen:

1. Habe ich bei mindestens einer Hauptübung mehr geschafft als in der Vorwoche, mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?
2. Gibt es eine Übung, bei der seit drei Wochen nichts steigt?
3. Gibt es Notizen, die sich wiederholen, zum Beispiel Schmerzen an derselben Stelle?

Frage eins sagt dir, ob der Plan funktioniert. Frage zwei zeigt, wo er angepasst werden muss. Frage drei ist die, die du deinem Coach oder deiner Ärztin zeigen solltest.

Im Beispiel sind Kniebeuge und Bankdrücken gestiegen, das Rudern steht. Bleibt es noch zwei Wochen so, ist das die Übung, über die du mit deinem Coach sprichst. Nach vier bis sechs Wochen lohnt sich der Blick auf den ganzen Block: Was ist gestiegen, was nicht, was fühlt sich anders an?

Die häufigsten Fehler

• Zu viel tracken. Wer jeden Aufwärmsatz und jede Pausensekunde notiert, hört nach zwei Wochen auf. Fünf Angaben reichen.
• Nur das Gewicht sehen. Zwei Wiederholungen mehr mit gleichem Gewicht sind Fortschritt. Wer nur auf die Kilos schaut, übersieht die Hälfte.
• Geplante statt echte Zahlen. Das Protokoll ist kein Wunschzettel. Nur echte Zahlen helfen beim nächsten Training.
• Nie auswerten. Ein Tagebuch, das niemand liest, ist ein Ordner. Der Blick einmal pro Woche ist der eigentliche Nutzen.

Papier, Notiz App oder Trainings App

Entscheidend ist nicht das Werkzeug, sondern dass du es im Gym benutzt, mit einem Handgriff und ohne zu suchen.

Mit Coach wird aus dem Tagebuch ein Gespräch

Ein Coach, der dein Protokoll sieht, muss nicht fragen, wie es lief. Er sieht, dass die Kniebeuge seit drei Wochen steht, und ändert den Plan, bevor du frustriert bist.

Genau so ist Fitiva gebaut. Dein Coach schickt dir den Plan in die App, und im Gym gehst du ihn Satz für Satz durch, mit Pausentimer. Gewichte und Wiederholungen trägst du direkt ein, neue Rekorde erkennt Fitiva von selbst. Dein Coach sieht dein Workout samt Sätzen und Gewichten, ohne Screenshots, und passt den Plan an.

Ohne Coach trackst du genauso, kostenlos. Ava baut dir in einer Minute eine Routine, wenn du Muskeln, Level und Dauer wählst. Trägst du ein Workout selbst ein, zeigt dir Fitiva bei jeder Übung, was du beim letzten Mal geschafft hast, und übernimmt die Werte mit einem Tipp. Mit Premium beschreibst du dein Workout in einem Satz, und Fitiva macht daraus Übungen mit Sätzen und Gewichten.

Was Fitiva für dein Training kann

Kurz gesagt

• Fünf Angaben: Übung, Sätze und Wiederholungen, Gewicht, Anstrengung, bei Bedarf eine Notiz.
• Sofort nach dem Satz eintragen, nicht später.
• Einmal pro Woche fünf Minuten auswerten, alle vier bis sechs Wochen den ganzen Block.
• Fortschritt ist mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen, nicht nur Kilos.
• Zeig dein Protokoll deinem Coach. Es ist die beste Grundlage für den nächsten Plan.

Häufige Fragen zum Trainingstagebuch

Was bedeutet RPE?

RPE steht für Rate of Perceived Exertion, die empfundene Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10. Im Krafttraining heißt RPE 8: Zwei Wiederholungen wären noch gegangen. RPE 10 ist das Limit. Mehr dazu im Glossar.

Muss ich Aufwärmsätze eintragen?

Nein. Trag die Arbeitssätze ein, also die Sätze, die zählen. Aufwärmen gehört dazu, macht dein Protokoll aber nur länger.

Wie oft sollte ich mein Trainingstagebuch auswerten?

Einmal pro Woche für fünf Minuten, mit den drei Fragen oben. Alle vier bis sechs Wochen schaust du auf den ganzen Block und besprichst ihn, wenn du einen hast, mit deinem Coach.

Ist das Tracking in Fitiva kostenlos?

Ja. Training Satz für Satz, Pausentimer, Rekorde und deine Serie sind kostenlos, Ava auch. Premium bringt unter anderem Workouts, die du in einem Satz beschreibst, und Avas Auswertung deiner letzten 30 Tage.

Sieht mein Coach meine Workouts?

Wenn ihr in Fitiva verbunden seid, ja: deine Workouts und Rekorde, auch was du vorher allein eingetragen hast. Eine gebuchte Session allein teilt davon nichts.