Fitiva
Der 4-Wochen-Sprint: Programme, die Athleten wirklich durchziehen
Pläne über zwölf Wochen sehen beeindruckend aus. Das Problem ist Woche sieben: Der Alltag hat gewonnen, die Motivation ist weg, der Plan liegt ungeöffnet in der App. Vier Wochen sind lang genug für echten Fortschritt und kurz genug, dass das Ende in Sicht bleibt.
Inhalt8 Abschnitte
Ein Ziel, nicht fünf
Ein Sprint hat genau ein Ziel, das man messen kann. Alles andere ist Beiwerk. Wenn ein Athlet sein Ziel nicht in einem Satz sagen kann, ist es zu groß. Drei Beispiele, die in vier Wochen erreichbar sind:
Kraft
Fünf Kilo mehr in der Kniebeuge
Gemessen am schwersten sauberen Satz. Die Steigerung kommt in kleinen Schritten, jede Woche ein bisschen.
Können
Zehn Klimmzüge am Stück
Gemessen am Testtag in Woche 4. Dazwischen zählen die Wiederholungen in jeder Einheit.
Gewohnheit
Drei Läufe pro Woche ohne Ausfall
Gemessen an erledigten Einheiten. Das Ziel ist Regelmäßigkeit, nicht Tempo.
Die Wochenstruktur
Vier Wochen reichen für eine klare Kurve: ankommen, zweimal steigern, messen. Jede Woche hat eine Aufgabe, und der Athlet weiß vom ersten Tag an, wann getestet wird.
| Woche | Fokus | Was passiert |
|---|---|---|
| 1 | Ankommen | Technik, Ausgangswerte, moderates Volumen. Der Athlet soll spüren, dass es machbar ist. |
| 2 | Progression | Ein kleiner Schritt mehr: ein Satz, ein paar Kilo oder eine Minute. |
| 3 | Progression | Noch ein Schritt. Sichtbar, nicht spektakulär. |
| 4 | Test und Deload | Das Ziel messen, den Rest der Woche leicht trainieren. |
Danach folgt eine Woche Pause oder direkt der nächste Sprint mit neuem Ziel. Der Test aus Woche 4 ist der Ausgangswert für den nächsten.
Drei Sessions pro Woche
Drei Einheiten passen in fast jeden Alltag. Vier scheitern an der ersten schlechten Woche. Wenn ein Athlet mehr will, gib ihm optionale Extras, keine Pflicht. Ein verpasstes Extra fühlt sich nicht wie ein Scheitern an, eine verpasste Pflichteinheit schon.
Weniger Pflicht, mehr Erfolg. Plane die drei Pflichteinheiten so, dass sie auch in einer vollen Woche klappen. Was darüber hinausgeht, steht als Extra im Plan.
Fortschritt sichtbar machen
Die Kennzahl des Sprints gehört an eine Stelle, die der Athlet jeden Tag sieht. Menschen bleiben dran, wenn sie sehen, dass sich etwas bewegt.
In Fitiva ist das sein Dashboard. Oben stehen seine Serie, die Workouts dieser Woche und seine aktiven Sprints. Darunter läuft der Sprint mit Zielwert und Fortschrittsbalken und zeigt, ob er voraus, auf Kurs oder hinterher ist. Viele Sprints bewegen sich von selbst: Gewicht und Körperfett mit jeder Messung, ein Kraftsprint mit dem schwersten geloggten Satz, Laufen und Distanz mit geloggten Aktivitäten. Eigene Ziele trägst du oder dein Athlet von Hand ein.
Der beste Plan ist der, der in Woche vier noch geöffnet wird.
Das Check-in-Ritual
Einmal pro Woche eine kurze Rückmeldung: Wie lief es, was war schwer, was passen wir an. Zwei Minuten für dich, ein großer Unterschied für den Athleten.
In Fitiva baust du dafür ein Check-in-Formular mit deinen Fragen, zum Beispiel zu Schlaf, Stress, Energie und Gewicht, und weist es einzelnen Athleten oder allen zu. Die Antworten siehst du beim Athleten unter Check-ins. Zwischen den Check-ins beantwortet Ava die Alltagsfragen deiner Athleten, damit du nicht jede Nachricht selbst tippst. Und auf deiner Übersicht zeigt dir der Pulse, wer gerade Aufmerksamkeit braucht, etwa weil er seit Tagen nicht trainiert hat.
Vorlage in fünf Minuten
Bau den Sprint einmal als Vorlage: drei Arten von Sessions, die Regel für die Steigerung, der Testtag. Danach ist ein neuer Sprint für einen neuen Athleten eine Frage von Minuten. Individuell wird er an den zwei Stellen, die wirklich individuell sind: Ziel und Ausgangswert.
So sieht das in Fitiva aus:
- Drei Workouts als Vorlage anlegen. Unter Workouts speicherst du die drei Einheiten des Sprints und weist sie danach jedem Athleten mit zwei Klicks zu.
- Den Sprint anlegen. Beim Athleten tippst du auf Neuer Sprint und legst Ziel, Zielwert, Start und Ende fest.
- Das Check-in-Formular zuweisen. Einmal gebaut, gilt es für jeden weiteren Sprint.
- Einmal pro Woche auf die Seite Sprints schauen. Dort siehst du, wer voraus, auf Kurs oder hinterher ist, und schreibst dem, der zurückfällt, bevor die Motivation kippt.
Starten mehrere Athleten gleichzeitig, kündige den Sprint als Beitrag an. Beiträge landen direkt auf den Dashboards deiner Athleten. Wer sich gern misst, bekommt dazu eine Challenge mit Rangliste. Mit Pro und Elite entwirft Ava auf Wunsch auch Programme über mehrere Wochen, die du anpasst und zuweist.
Gut zu wissen. Sprints, Workout Vorlagen und Check-ins gibt es in jedem Plan, auch in Free mit bis zu drei aktiven Athleten. Start und Ende legst du selbst fest, gedacht ist ein Sprint für vier bis zwölf Wochen.
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Kurz gesagt
Ein Ziel, drei Einheiten, vier Wochen. Mach den Fortschritt jeden Tag sichtbar, frag einmal pro Woche nach, und baue den Sprint so, dass du ihn für den nächsten Athleten in Minuten wiederverwendest. Programme scheitern selten am Plan, sondern daran, dass niemand mehr hinschaut.
Häufige Fragen zum 4-Wochen-Sprint
Warum vier Wochen und nicht zwölf?
Weil das Ende in Sicht bleibt. Vier Wochen reichen für messbaren Fortschritt, und der Test kommt, bevor der Alltag gewinnt. Wer mehr will, hängt den nächsten Sprint an, mit neuem Ziel und dem Testwert als Start.
Was, wenn ein Athlet eine Woche verpasst?
Nicht nachholen, weitermachen. Fehlt mehr als eine Woche, verschieb das Ende. In Fitiva änderst du Ziel, Start und Ende eines Sprints jederzeit.
Wie misst Fitiva den Fortschritt?
Viele Sprints bewegen sich von selbst: Gewicht und Körperfett mit jeder Messung, ein Kraftsprint mit dem schwersten geloggten Satz, Laufen und Distanz mit geloggten Aktivitäten. Eigene Ziele tragt ihr von Hand ein. Die App zeigt dir und deinem Athleten, ob er voraus, auf Kurs oder hinterher ist.
Kann ein Sprint länger als vier Wochen laufen?
Ja. In Fitiva legst du Start und Ende selbst fest, gedacht ist ein Sprint für vier bis zwölf Wochen. Für die meisten Ziele empfehlen wir trotzdem vier: kurz genug, um dranzubleiben, lang genug für einen echten Schritt.
Kostet das extra?
Nein. Sprints, Workout Vorlagen und Check-ins gibt es in jedem Plan. Free kostet 0 € für bis zu 3 aktive Athleten mit 5 % Fitiva-Gebühr, Pro 14,99 € im Monat oder 143,90 € im Jahr für bis zu 15 Athleten mit 2,5 %, Elite 29,99 € oder 287,90 € für beliebig viele Athleten mit 0 % auf Sessions, Pakete und Events. Das sind Launchpreise inkl. MwSt. für alle, die bis 31.12.2026 starten; neue Abos ab 1.1.2027 kosten Pro 24,99 € und Elite 45,99 € im Monat. Bei Kartenzahlungen kommt die Kartengebühr von Stripe dazu, 1,5 % plus 0,25 € je Zahlung. Alle Pläne stehen auf der Seite für Coaches.
